پشت میز نشینی یکی از رایج ترین سبک های زندگی در دنیای مدرن است، به خصوص برای افرادی که در ادارات، بانک ها یا شرکت ها مشغول به کار هستند. با اینکه این سبک کار به ظاهر بی خطر است اما در درازمدت می تواند عوارض جسمی و روانی قابل توجهی به همراه داشته باشد. مشکلاتی مثل درد کمر، گرفتگی گردن، ضعف عضلات، افزایش وزن و حتی مشکلات گوارشی از جمله پیامدهای مستقیم پشت میز نشینی طولانی مدت هستند.
با افزایش آگاهی عمومی نسبت به این عوارض، افراد بیشتری به دنبال راهکارهایی برای کاهش تاثیرات منفی این سبک زندگی هستند.
در این وبلاگ طب کار آروان با بررسی راه حل های کاربردی و قابل اجرا به شما کمک خواهیم کرد تا اثرات مضر پشت میز نشینی را به حداقل برسانید و سبک زندگی سالم تری را تجربه کنید.
کاهش عوارض پشت میز نشینی با تنظیم صحیح میز و صندلی
اولین گام در کاهش عوارض نشستن پشت میز، تنظیم اصولی میز و صندلی است. صندلی شما باید قابلیت تنظیم ارتفاع داشته باشد تا پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند.
پشتی صندلی نیز باید انحنای طبیعی کمر را حمایت کند و مانع از قوز کردن شود. اگر از لپ تاپ استفاده می کنید بهتر است از پایه مخصوص برای تنظیم ارتفاع آن استفاده کنید تا گردن تان در وضعیت طبیعی باقی بماند.
موقعیت مانیتور نیز بسیار مهم است؛ مانیتور باید روبه روی چشم ها و در فاصله ای مناسب قرار گیرد تا نیازی به خم کردن گردن نباشد. قرارگیری صحیح ماوس و کیبورد نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است؛ بازوها باید در کنار بدن و مچ ها در حالت خنثی قرار داشته باشند. رعایت این نکات ساده می تواند تا حد زیادی از بروز دردهای گردن، شانه، کمر و مچ جلوگیری کند که همگی از عوارض متداول این موضوع هستند.
تاثیر حرکات کششی در کاهش خطرات پشت میز نشینی
یکی از بزرگ ترین مشکلات نشستن پشت میز، بی حرکتی طولانی مدت بدن است. عضلات در این حالت سفت می شوند و جریان خون کاهش پیدا می کند که نتیجه آن، احساس خستگی، درد و گرفتگی است. به همین دلیل توصیه می شود که هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید یا چند حرکت کششی انجام دهید.
برای مثال می توانید با کشیدن بازوها به طرفین و بالا بردن آن ها به سمت سقف، فشار وارده بر شانه ها و کمر را کاهش دهید. چرخاندن گردن به طرفین و حرکت دادن پاها نیز کمک می کند تا گردش خون بهتر انجام شود.
این حرکات ساده اما موثر می توانند تا حد زیادی از گرفتگی عضلات، خواب رفتگی دست ها و پاها و سایر مشکلات ناشی از نشستن پشت میز به مدت طولانی جلوگیری کنند. حتی اگر فضای کافی ندارید، ایستادن کنار میز و کمی حرکت دادن بدن می تواند مفید باشد.
کاهش مضرات پشت میز نشینی با میزهای ایستاده یا قابل تنظیم
میزهای قابل تنظیم (sit-stand desks) یکی از نوآوری هایی هستند که برای مقابله با مضرات نشستن پشت میز به مدت طولانی معرفی شده اند. این میزها به شما این امکان را می دهند که در طول روز بین حالت نشسته و ایستاده جابه جا شوید. ایستادن مداوم هم توصیه نمی شود اما ترکیب دو وضعیت نشسته و ایستاده می تواند تاثیرات مثبت زیادی داشته باشد.
مطالعات نشان داده اند که ایستادن در بخشی از زمان کاری، سطح انرژی و تمرکز را افزایش داده و از خستگی زودهنگام جلوگیری می کند. همچنین ایستادن موجب بهبود عملکرد قلبی-عروقی و کاهش فشار به ستون فقرات می شود. البته باید توجه داشت که هنگام ایستادن نیز باید کفش مناسب پوشید و از سطح نرم یا تشک ضد خستگی برای زیر پا استفاده کرد.
استفاده از این نوع میزها، علاوه بر ایجاد تنوع در حالت بدن به پیشگیری از مشکلاتی مثل چاقی موضعی، درد پایین کمر و حتی واریس که از پیامدهای رایج نشستن پشت میز هستند، کمک می کند.
تقویت عضلات مرکزی بدن برای کاهش اثرات منفی پشت میز نشینی
برای کاهش اثرات منفی نشستن پشت میز، تقویت عضلات مرکزی بدن یا همان core اهمیت بالایی دارد. این عضلات شامل شکم، کمر، لگن و عضلات اطراف ستون فقرات می شوند. تقویت این عضلات موجب بهبود وضعیت نشستن، کاهش فشار به مهره ها و تعادل بیشتر بدن می شود.
تمرین هایی مثل پلانک، دراز نشست، بالا آوردن پاها و حرکات با توپ سوئیسی می توانند به شکل موثری این عضلات را تقویت کنند. حتی اگر فرصت باشگاه رفتن ندارید، روزانه ۱۵ دقیقه تمرین در خانه می تواند اثرگذاری قابل توجهی داشته باشد. ورزش های هوازی سبک مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری نیز به گردش خون بهتر و کاهش اثرات سکون طولانی مدت کمک می کنند.
یکی از عوارض اصلی پشت میز نشینی، ضعف عضلات مرکزی و اختلال در تعادل بدن است که به مرور زمان موجب مشکلات جدی تر مانند فتق دیسک کمر می شود. بنابراین گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه، نه تنها به بهبود سلامت جسمی کمک می کند بلکه به کاهش استرس های شغلی نیز منجر می شود.
مدیریت استرس های محیط کار برای سلامت روان بهتر
علاوه بر عوارض جسمی، پشت میز نشینی می تواند تاثیرات روانی مخربی هم داشته باشد. فشارهای کاری، خستگی ذهنی و احساس یکنواختی در فضای بسته از جمله عواملی هستند که منجر به اضطراب، افسردگی و فرسودگی شغلی می شوند. برای کاهش این مشکلات، مدیریت استرس و بهبود سلامت روان به اندازه سلامت جسم اهمیت دارد.
راهکارهایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه در محل کار، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا حتی نگاه کردن به طبیعت از پنجره می تواند تا حد زیادی ذهن را آرام کند. همچنین بهتر است در طول روز چند مکالمه کوتاه و دوستانه با همکاران داشته باشید تا حس تعامل و پویایی حفظ شود.
یادگیری مهارت های مدیریت زمان، اجتناب از کار بیش از حد و اختصاص زمان هایی برای استراحت های واقعی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
بسیاری از کارکنانی که دچار فرسودگی شغلی می شوند، مدت هاست که بدون وقفه و در حالت پشت میز نشینی مداوم کار کرده اند. ذهن سالم در کنار بدن سالم می تواند بهره وری را افزایش داده و محیط کار را لذت بخش تر کند.
طب کار آروان
مجموعه طب کار آروان یکی از بهترین گزینه ها برای انجام معاینات سلامت شغلی است. طب کار آروان با بهره گیری از تجهیزات مدرن و تیم متخصص، خدماتی از جمله معاینات استخدامی، ادواری، بازگشت به کار و تست های اعتیاد را ارائه می دهد. در صورتی که به دنبال یک مرکز معتبر برای بررسی سلامت شغلی خود یا کارکنانتان هستید طب کار آروان گزینه ای ایده آل خواهد بود. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید با کارشناسان ارتباط بگیرید.
آدرس و تلفن: تهران، نرسیده به مترو شادمان، تقاطع خیابان آزادی، و یادگار امام شمال، خیابان تیموری، نبش آرام، پلاک ۱، طبقه ۴، واحد ۲۲ و ۰۲۱۶۶۰۴۴۸۰۹
جمع بندی
در نهایت باید پذیرفت که پشت میز نشینی بخش جدایی ناپذیر بسیاری از سبک های کاری و تحصیلی در دنیای امروز است.
نمی توان آن را کاملاً حذف کرد اما می توان با اصلاح عادت ها، انتخاب های هوشمندانه و مراقبت از بدن، عوارض آن را به حداقل رساند. رعایت وضعیت بدنی درست، انجام حرکات کششی منظم، استفاده از تجهیزات ارگونومیک، طراحی متنوع محیط کار، مراقبت از چشم ها و توجه به تغذیه، همه از اقداماتی هستند که می توانند تاثیر زیادی در سلامت جسم و روان شما داشته باشند.
پشت میز نشینی الزاماً نباید مساوی با خستگی، دردهای عضلانی و بی تحرکی باشد. با تغییر سبک زندگی و افزودن عادت های سالم می توان تجربه ای سالم تر و پربازده تر از کار روزمره داشت. هر قدم کوچک در جهت سلامتی در بلندمدت اثرات بزرگی خواهد داشت. پس از همین امروز شروع کنید؛ بدن شما قدردان این تغییرات خواهد بود.
