طبق آمار به دست آمده، مشخص شده است که کمردرد دومین علت شایع از دست دادن کار است. متاسفانه، بسیاری از مشاغل مانند پرستاری، ساخت و ساز و کار در کارخانه می‌توانند مشکلات زیاد و قابل توجهی را بر روی کمر شما تحمیل کنند. افرادی که در اداره‌ها کار می‌کنند بیشتر از افرادی که مشاغل سخت دارند از این درد مزمن رنج می‌برند. اگر شما هم در اداره کار می کنید و بیشتر روز خود را به حالت نشسته می گذرانید، حتما این واژه برای شما غریبه نیست. ما باید علت ایجاد این عارضه در محل کارمان را شناخته و برای پیشگیری از آن به دنبال راه چاره باشیم در ادامه برخی از این راه‌ها را بررسی کرده‌ایم، پس با ما همراه باشید.
علل شایع کمردرد در محل کار
تعدادی از عوامل می‌توانند در ایجاد کمردرد در محل کار نقش داشته باشند. به طور مثال:
۱. بلند کردن اجسام سنگین و اعمال نیروی بیش از حد به کمر میتواند باعث ایجاد درد در این ناحیه شود.
۲. تکرار برخی حرکات میتواند به کمر شما آسیب برساند. نحوه قرار گرفتن بدن شما در طول روز عامل اصلی درد کمر و گردن است. خستگی همچنین میتواند کارکنان را ترغیب کند تا در هنگام نشستن یا ایستادن حالتی بیش از حد آرام داشته باشند. این موقعیت‌ها می‌توانند رباط‌های ستون فقرات را بیش از حد کشیده و به دیسک‌های ستون فقرات شما فشار وارد کنند.
۳. عدم تحرک یا یک کار پشت میزی میتواند کمردرد را تشدید کند، به خصوص اگر وضعیت بدنی نامناسبی داشته باشید یا تمام روز روی صندلی غیر استاندارد بنشینید.
کمردرد و سبک زندگی
وزن خود را کنترل کنید: اضافه وزن یا چاقی احتمال اینکه از کمردرد رنج ببرید را بیشتر می‌کند. اضافه وزن، به خصوص در قسمت میانی، مرکز ثقل شما را به جلو می‌برد و در نهایت به عضلات پشت خود فشار می‌آورید.
به طور منظم ورزش کنید:سبک زندگی کم تحرک منجر به ضعف عضلات در مرکز بدن، وضعیت نامناسب و افزایش کمردرد میشود. فعال بودن به شما کمک می‌کند تا وزن سالمی داشته باشید و آن را حفظ کنید، اما همچنین عضلات را به تعادل می‌رساند تا از ستون فقرات شما حمایت کند و سلامت کمر را ارتقا دهد. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در هفته را در نظر بگیرید. میتوانید ورزش‌های خاص مانند پیلاتس و یوگا را امتحان کنید.
سیگار نکشید: عادت شما به دخانیات باعث تخریب دیسک‌هایی میشود که مهره‌های ستون فقرات را مهار می‌کنند. نیکوتین در جریان خون اختلال ایجاد می‌کند و جذب کلسیم را کاهش می‌دهد، بنابراین بدن شما در رشد بافت استخوانی جدید دچار مشکل خواهد شد. افراد سیگاری که زیاد سرفه می‌کنند حتما کمردرد را تجربه می‌کنند.
پیشگیری از کمردرد در محل کار
شما میتوانید اقداماتی را برای جلوگیری از کمردرد در محل کار انجام دهید. مثلا:
فضای کاری خود را تغییر دهید: اگر یک شغل کم تحرکِ پشت میزی دارید که باعث میشود زمان زیادی را در یک موقعیت ثابت بگذرانید، مانند خمیدگی روی رایانه، گزینههای ارگونومیک صندلی، ارتفاع میز و صفحه کلید خود را بررسی کنید تا وضعیت بهتری داشته باشید. همچنین در صورت امکان الگوی نشستنهای تکراری را تغییر دهید. بله، شما باید کار خود را انجام دهید، اما هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جای خود برخیزید تا چند دقیقه حرکات کششی یا پیادهروی انجام دهید. به کمر خود استراحت دهید تا به حفظ سلامتی آن کمک کنید.
کارهای روزانه را به درستی انجام دهید:کمردرد حاد میتواند در اثر فعالیت های ساده مانند چرخاندن کمر برای برداشتن وسیلهای از روی میز ایجاد شود. وقتی وسایل سنگین را بلند میکنید باهوش باشید. اگر مجبور به برداشتن یک جعبه بزرگ هستید، زانوهای خود را خم کنید و از پاهای خود برای برداشتن وزن استفاده کنید. وسیله را با پشت صاف نزدیک بدن خود نگهدارید.
تماسهای تلفنی خود را بهینه کنید: بسیاری از افراد هنگام صحبت کردن، گوشی خود را بین سر و شانه خود قرار می‌دهند تا دست‌های خود را آزاد کنند و به گردن و شانه‌هایشان فشار وارد کنند. گزینه های زیر را امتحان کنید تا در حین مکالمه تلفن خود را جمع نکنید:
۱. اگر مکالمه شما بیش از پنج دقیقه طول کشید یا در حین تماس باید یادداشت برداری کنید، از هدست یا بلندگو استفاده کنید.
۲. تلفن خود را در طول مکالمه بین دست راست و چپ خود جابجا کنید.
صندلی و میز کار خود را تنظیم کنید: صندلیهای اداری باید دارای تکیه گاه کمری باشند، در غیر این صورت میتوانید یک بالش یا حوله را پشت کمر خود قرار دهید. ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید و زانوهای خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. همچنین میتوانید برای پشتیبانی بیشتر، پاهای خود را روی یک پایه مانند زیر پایی یا حتی دفترچه تلفن قرار دهید تا در دراز مدت دچار کمردرد نشوید.
از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید: هنگام تجربه کمردرد در محل کار، استفاده از کمپرس سرد یا گرم روی کمر ممکن است باعث تسکین موقت شود. کمپرس سرد می توانند التهاب را کاهش دهند و بافت های دردناک پشت را بی حس کنند. کمپرس داغ همچنین میتواند به کاهش تنش و افزایش تحرک کمک کند.
در حالی که داروها، تزریق‌ها و سایر روش‌های درمانی گاهی اوقات در مواقع تروما یا درد شدید در ستون فقرات ضروری هستند، اکثریت قریب به اتفاق کمردرد را می‌توان با تغییر در محل کار و سبک زندگی کاهش داد.
نتیجه گیری
این روش‌های تسکین کمردرد میتواند برای نوع حاد و تحت حاد بسیار مفید باشد. کمردرد مزمن یا شدیدتر ممکن است به درمان‌های اضافی مانند فیزیوتراپی، درمان کایروپراکتیک، داروها یا حتی جراحی نیاز داشته باشد. قبل از اینکه کمردرد شما جدی شود، اقداماتی را برای ایجاد یک فضای کاری ارگونومیک انجام دهید و عادات خوب برای سلامت کمر را تمرین کنید. تغییرات فوق نسبتا آسان است و با عمل کردن به آن در طول زمان به نتیجه مطلوبی می‌رسید. در پایان این نکته را توجه داشته باشید که نحوه خوابیدن شما در طول شب هم میتواند تاثیر به‌سزایی بر جلوگیری از این عارضه شما در طول روز کاری داشته باشد.
