مواد مغذی معدنی

کلسیم (Ca): فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن انسان است. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها وجود دارد و 1 درصد در بقیۀ بدن موجود است. انقباض ماهیچه ها به وجود کلسیم بستگی دارد. ویتامین D عامل افزایش جذب کلسیم در بدن است. تنظیم میزان کلسیم بدن با هورمون های غدۀ تیروئید است. کلسیم در تراکم استخوان، تنظیم ضربان قلب و فشار خون، تنظیم کار سیستم اعصاب، انقباض عضلات، تنظیم خواب، متابولیسم آهن، انعقاد خون و سلامت دستگاه گوارش نقش دارد. کلسیم در شیر و مشتقات آن، بادام، فندق، کنجد، پسته، بامیه، شلغم زرد، کلم بروکلی، کلم کالی، آب پرتقال، سویا، تخم مرغ، ماهی آزاد، ساردین، آویشن، پونه کوهی، شوید و دارچین وجود دارد.

فسفر (P): 1 درصد کل وزن بدن فسفر است که حدود 85 درصد آن در استخوانها و دندانها و بقیۀ آن در سلول ها و بافت های دیگر وجود دارد. در فرآیند انرژی، در DNA و ATP نقش دارد. در کلیه ها، فسفر از نظر تصفیه مهم است. به تعادل اسید و باز در خون کمک می کند. فسفر در تنظیم جریان انرژی در بدن، کاهش درد عضلانی، رشد و نگهداری و ترمیم همۀ بافت ها و یاخته های بدن، جذب ویتامین ها (ویتامین D) و مواد معدنی (کلسیم، ید، منیزیم و روی)، در تراکم استخوان، کار کلیه ها و فعالیت های ورزشی، اهمیت زیادی دارد. فسفر در گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، شیر، شیر خشک، پنیر سفت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، سویا، نان، جو و برنج وجود دارد.

پتاسیم (K): تعادل آن در بدن جهت تنظیم کار قلب و فشار خون و سیستم عصبی اهمیت دارد و به عنوان یک سیستم الکترولیت و همچنین در تنظیم ATP به همراه سدیم ضروری است. پتاسیم در سبزی جعفری، زردآلو، شکلات، آرد سویا، لوبیا سفید، عدس، موز، اسفناج، بادام، پسته، سیب زمینی، آووکادو، آب نارگیل، سبوس، گوجه، لبنیات، غذاهای دریایی، آلو، هویج و پرتقال وجود دارد.

سدیم (Na): به عنوان یک الکترولیت سیستمی و همچنین در تنظیم ATP به همراه پتاسیم ضروری است. سدیم در نمک خوراکی، سبزیجات دریایی، شیر و اسفناج وجود دارد.

کلر (Cl): در تولید اسید هیدروکلریک در معده و عملکرد پمپ سلولی نقش دارد. نمک خوراکی منبع اصلی تأمین کلر در بدن است.

منیزیم (Mg): تعادل آن برای کارکرد قلب، کلیه ها و عضلات مهم و مفید است و قسمتی از دندان و استخوان های انسان را می سازد. این ماده آنزیم ها را فعال می کند و به کارکردن بهتر بدن کمک می کند. منیزیم در فرایند ATP و تراکم استخوان نقش دارد. استرس، افسردگی و بی خوابی را کاهش می دهد. ویتامین ب6 به جذب منیزیم کمک می کند. ممکن است که بیماری های معده، روده، کلیه، دیابت و التهاب پانکراس، باعث کمبود طولانی مدت منیزیم شوند. منیزیم در آجیل، بادام، پسته، اسفناج، تخم کدو، بادام زمینی، سبزیجات، غلات، گندم، آرد سویا، آرد گندم و جو، چغندر سبز، حبوبات، موز، سیب زمینی، آووکادو، پودر کاکائو، گشتیز، شوید، ریحان، رازیانه، مرزه و ترخون وجود دارد.

آهن (Fe): یکی از عناصر ضروری و مورد نیاز بدن است که در انتقال اکسیژن در گلوبولهای قرمز، تولید هموگلوبین خون، جلوگیری از کم خونی، مهار استرس و ناخوشی، عملکرد صحیح آنزیم ها و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک می کند. در بعضی تحقیقات عنوان شده که چای، قهوه، کاکائو، لبنیات و غذاهای حاوی کلسیم، جذب آهن را کاهش می دهند (اگر به همراه غذا خورده شوند). آهن در گوشت قرمز، عدس، لوبیا، ماکیان (گوشت مرغ)، ماهی، غذاهای دریایی، آجیل، شکلات تیره، سبزی، آب تره، سویا، نخود، لوبیای چشم بلبلی و غلات صبحانه وجود دارد.

روی (Zn): دارای خاصیت ضد اکسیداسیون است که از پیری زودرس پوست و مفصل های بدن محافظت می کند. همچنین می تواند به بهبودی بعد از عمل جراحی سرعت بخشد. روی در آنزیم های هیدروژنز کبد و کربونیک آنهیدرز نقش دارد. روی به طور عمده در ماهیچه ها ذخیره می شود، اما در یاخته های خونی سفید و قرمز، پرده شبکیۀ چشم، استخوانها، پوست، کلیه ها، کبد و پانکراس نیز یافت می شود. در ضمن غده پروستات نسبت به سایر اعضا، بیشترین مقدار روی را داراست. روی در گوشت قرمز، ماهی، مرغ، بوقلمون، صدف نرم تن، میگو، ماهی های صدفی، و به مقدار کمتر در تخم مرغ، لبنیات، کنجد و کرفس وجود دارد. از منابع کم جذب روی می توان لوبیا، سویا، بادام زمینی، غلات، لوبیا سبز، تخمۀ آفتابگردان، دانۀ کدو تنبل و نوعی انگور سیاه را نام برد.

مس (Cu): میزان کم آن در فرآیند سوخت و ساز بدن، فعالیت های مغزی، جذب و استفادۀ آهن در بدن، فعال کردن آنزیم های حیاتی بدن، مهار رادیکالهای آزاد، و رشد سلولهای خون، نقش دارد. مس خاصیت ضدعفونی کننده دارد. مس در اندام هایی مانند کبد، ماهیچه ها و استخوان وجود دارد. دریافت بیش از اندازۀ مس باعث عدم جذب روی می شود و بالعکس که پیامدهای آن برای بدن بسیار مضر است. مس در گردو، گوشت گاو، فلفل سیاه، تخمۀ آفتابگردان، آجیل، زیتون، جگر، غذاهای دریایی، صدف، آووکادو، سبوس گندم و حبوبات وجود دارد.

ید (I): یکی از مواد مغذی معدنی ضروری برای بدن است که برای سنتز، رشد و تنظیم هورمون های تیروکسین (T4) و تری یدوتیرونین (T3) تیروئید لازم است. ید در غذاهای دریایی، انواع ماهی ها، حلزون صدفدار، نمک یددار، فراورده های لبنی و تخم مرغ (در صورت تغذیه از منابع حاوی ید) وجود دارد.

سلنیم (Se): مقدار کم آن برای بدن ضروری است. در بعضی از تحقیقات عنوان شده که سلنیم به همراه ویتامین E سلامت عمومی بدن را تقویت می کند و در درمان و پیشگیری بسیاری از بیماری ها مؤثر است. سلنیم برای فعالیت آنزیم های آنتی اکسیدان ضروری است. در بعضی تحقیقات سلنیم را عامل کوفاکتور برای تعدیل آنزیم های آنتی اکسیدان (مهارکنندۀ رادیکالهای آزاد) مانند پراکسیدازهای گلوتاتیون دانسته اند. همچنین یک همبستگی کمبود سلنیوم (اندازه گیری شده توسط سطوح خونی) در تعدادی از بیماری های جدی و مزمن مانند سرطان، دیابت و سل را دخیل می دانند. با این حال مصرف سلنیم در کاهش بروز هر گونه بیماری موفق نیست. سلنیم در غذاهای دریایی، آجیل، غلات، حبوبات، گوشت، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد.

کروم (Cr): مقدار کم آن برای سوخت و ساز کامل قند یا به عبارتی متابولیسم گلوکز و چربی در بدن انسان ضروری است. کروم می تواند بر عملکرد انسولین تأثیر بگذارد. کروم در کلم بروکلی، آب انگور، گوشت و غلات وجود دارد.

منگنز (Mn): منگنز در بافت همبند چربی و کلسترول، استخوان، عوامل لختگی خون، پروتئین، عملکرد مغز، مهار رادیکالهای آزاد و به عنوان کوفاکتور در عملکرد آنزیم ها نقش دارد. منگنز در گردو، غلات، حبوبات، دانه ها و سبزیجات وجود دارد.

مولیبدن (Mo): در فعال کردن آنزیم های خاص در بدن و در تثبیت نیتروژن باکتریایی و ورود و خروج نیتروژن مولکولی و در اکسیداز گزانتین، اکسیداز آلدئید و اکسیداز سولفیت نقش دارد. مولیبدن در گوشت بره، گوشت گاو، جگر، لوبیا سبز، تخم مرغ، تخمۀ آفتابگردان، آرد گندم، عدس و غلات وجود دارد.

کبالت (Co): در سنتز ویتامین ب12 نقش دارد که معمولا به عنوان بخشی از ویتامین ب12 در نظر گرفته می شود.

نکته: تعادل و مقدار کم مواد معدنی برای بدن مفید هستند و در صورت مصرف بیش از حد برای بدن مضر و سمی می باشند و استفادۀ خودسر و بیش از اندازۀ مکمل های این مواد باعث از کار افتادن آنزیم ها، سلولها و بافتها و نقص عضو (قلب، مغز، کبد، کلیه ها، چشم ها و ...) می شوند و استفاده از این منابع باید تحت نظر مرتب پزشک متخصص باشد.

همیشه سلامت و موفق باشید.