وجود انواع متعدد پودرهای پروتئینی، چگونه می توانیم تشخیص دهیم که کدامیک را انتخاب کنیم؟ در این مقاله راهنمایی های ساده ای برای کمک به انتخاب پروتئین مناسب با توجه به اهداف شما ارائه می شود.
به نظر می رسد که ما در دوران طلایی پروتئین زندگی می کنیم. در گذشته، پروتئین تا این حد مورد توجه قرار نمی گرفت ولی امروزه، بیشتر افراد اهمیت این درشت مغذی ارزشمند را پذیرفته اند. پروتئین نقش حیاتی در ساختار بدن دارد و به رشد، حفظ و ترمیم عضلات کمک می کند و به هیچ وجه نمی توان اثر مثبت آن در قدرت، عملکرد و ترکیب بدن را انکار کرد.
به عنوان یک متخصص تغذیه، بسیار جالب است که بدانید بسیاری از اصول در خصوص پروتئین ها در حال رد شدن هستند، برای مثال اصل تعریف جیره توصیه شده روزانه (RDA) مناسب برای بالغین که هیچ توجهی به میزان فعالیت فرد ندارد و اینکه اگر بیشتر از RDA پروتئین دریافت شود، کلیه ها و استخوان های شما آسیب می بینند، یک اصل نیست و امروزه توصیه ها تغییر کرده است. در سال های اخیر نیاز به دریافت بیشتر پروتئین در افرادی که فعالیت مداوم ورزشی دارند و اینکه این میزان کاملا ایمن است، اثبات شده است.
پروتئین: سلطان عملکرد در بین مواد مغذی
با حذف آب، پروتئین 80 درصد توده عضلانی را تشکیل می دهد، و مسئول ساختار و عملکرد عضلات است. علاوه بر دریافت غذاهای پرپروتئین، بسیاری از ورزشکاران به مکمل های پروتئینی برای بهبود سایز، قدرت و عملکرد نیازمندند. اما زمانی که سخن از مکمل پروتئینی می شود این را باید بدانید که تمام پروتئین ها یکسان نیستند.
برنامه پروتئینی شما
انواع متعدد پروتئین برای انتخاب وجود دارد، که هر کدام بطور مستقل جنبه های خاص و فواید قابل توجهی دارند. در بین پورهای پروتئینی، پروتئین شیر، تخم مرغ و نخود از مطلوب ترین ها هستند.
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل های پروتئینی است زیرا سبب بهبود رشد عضلات و کاهش چربی می شود. هضم و جذب سریع تر آن نسبت به سایر پروتئین ها، پروتئین وی را یک انتخاب ایده آل برای مصرف قبل و بعد ورزش کرده است.
وی تقریبا 20 درصد پروتئین شیر را تشکیل می دهد و سرشار از اسیدآمینه های شاخه دار (BCAA) است، (11 درصد لوسین و 9 درصد ایزولوسین و والین اس یعنی با نسبت آن 2:1:1). لوسین به دلیل نقش مستقیمی که در بهبود ساخت پروتئین عضلات بعد تمرین های شدتی ایفا می کند، اسیدآمینه بسیار ارزشمندی است. همچنین، پروتئین وی احتمالا ترموژنیک ترین پروتئین است و در مقایسه با سایر پروتئین ها کالری بیشتری به نسبت کالری مصرفی می سوزاند. به نظر می رسد پروتئین وی دارای بیشترین سرعت در تقویت عضله سازی است.
پروتئین کازئین
کازئین، پروتئین اصلی شیر و یک پروتئین دیرهضم به خصوص در مقایسه با پروتئین وی است. بسته به میزان پروتئین مصرفی، کازئین حدود 6 ساعت زمان برای هضم و جذب کامل در بدن لازم دارد که این پروتئین را برای تحویل پایدار و مداوم اسیدآمینه به عضله بسیار ایده آل می کند.اگرچه در مقایسه با وی، اثر آنابولیک و پروتئین سازی مستقیم آن پایین تر است اما کازئین منبع خوبی از BCAA ها و گلوتامین است که به کاهش تجزیه پروتئین عضلانی کمک می کند. باید به خاطر داشت که افزایش خالص پروتئین عضلات نشان دهنده تاثیر تعادل بین ساخت (آنابولیک) و تخریب (کاتابولیک) پروتئین است که گلوتامین بیشتر، از نظر آنابولیک موثر است. به علت خصوصیت دیرهضمی کازئین، این پروتئین معمولا قبل از خواب یا بین وعده های غذایی، به تنهایی یا همراه سایر ترکیبات پروتئینی، توصیه می شود.
پروتئین شیر
پروتئین شیر برای افزایش سرعت بازتوانی بعد از تمرین های شدید بسیار مناسب است. پروتئین شیر با نسبت طبیعی کازئین به وی 20/80 حاوی تمام اسیدآمینه های ضروری است، بنابراین برای آزادسازی سریع و مداوم اسیدآمینه های ضروری برای رشد عضلات مناسب است. استفاده از پروتئین های ایزوله و کنستانتره شیر در ترکیبات پودر پروتئینی، بارهای پروتئینی و پروتئین خمیری آماده به مصرف بسیار رایج است.
پروتئین تخم مرغ
با از بین رفتن باورهای غلط در خصوص نقش تخم مرغ در ایجاد بیماری های قلبی و عروقی، اهمیت آن مشخص شده است. پروتئین تخم مرغ موجود در پودرها بیشتر پروتئین ایزوله سفیده تخم مرغ است و جایگزین بسیار مناسبی در افراد دارای حساسیت به شیر می باشد.
پروتئین تخم مرغ، از نظر کیفیت مقام اول را دارا می باشد. با دارا بودن امتیاز 100 برای شاخص ارزش بیولوژیکی (BV)، پروتئین تخم مرغ حاوی تمام اسیدآمینه های ضرروی برای ساخت پروتئین است و به راحتی توسط بدن هضم می شود.
پروتئین نخود
پروتئین نخود شاید به عنوان یک مکمل به خوبی شناخته نشده باشد، ولی انتخاب مناسبی برای گیاهخوران و افراد دارای حساسیت به لبنیات و شیر است. این پروتئین علاوه بر حساسیت زایی پایین، دارای محتوی بالای BCAA و میزان هضم 98 درصد است. این ویژگی ها، پروتئین نخود را در مقایسه با سایر پروتئین های گیاهی که هضم و جذب سخت تری دارند، در سطح بالاتری قرار می دهد.
هدف گذاری و زمان بندی پروتئین
بیشتر متخصصین تغذیه ورزشی اعتقاد دارند که ورزشکاران و افرادی که در باشگاه ها تمرین سخت انجام می دهند، باید به پروتئین، توجه تغذیه ای بیشتری داشته باشند و در روز جزء برنامه خود قرار دهند. با یک هدف گذاری خوب، حدود 20 تا 30 درصد کل کالری یا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خالص بدنی است. برای مثال، یک ورزشکار با وزن خالص 95 کیلوگرم که 3000 کیلوکالری انرژی لازم دارد، حدودا به 190 گرم پروتئین در روز احتیاج دارد که تقریبا 25 درصد کالری دریافتی را شامل می شود.
بعلاوه، هر غذایی باید برپایه پروتئین باشد که به موجب آن باید حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین (متناسب با سایز بدن و نوع پروتئین) هر سه ساعت یکبار مصرف شود. این به بهینه سازی سنتز پروتئین عضلات در طول روز کمک می کند. از آن مهم تر، هدف گذاری سه وعده غذایی کلیدی در طول روز به منظور تامین نیاز پروتئینی حیاتی است:
صبحانه
در طول شب، شکست پروتئین عضلات افزایش می یابد و می تواند به میزان 5 تا 15 گرم برحسب سایز بدن و رژیم غذایی فرد از دست برود. پروتئین و کربوهیدرات در وعده صبحانه، به جلوگیری از این اثر منفی کمک می کند. با توجه به سایز بدن، نوع پروتئین و کل نیاز روزانه پروتئین باید حداقل بین 20 تا 35 گرم پروتئین در صبحانه دریافت شود.
قبل و بعد تمرین
یک تمرین قدرتی می تواند ساخت و تخریب پروتئین را بالا ببرد. هدف شما به حداکثر رساندن ساخت و به حداقل رساندن تخریب با استفاده از پروتئین و همچنین کربوهیدرات بلافاصله قبل و بعد تمرین است. همانند صبحانه بین 20 تا 30 گرم پروتئین توصیه می شود.
قبل از خواب
در طول شب و مرحله ناشتایی، تخریب پروتئین عضلانی نسبت به ساخت آن افزایش می یابد تا اسیدآمینه های آزاد به منظور کمک به تامین سوخت بدن تولید شوند. مصرف حداقل 20 گرم کازئین یا مخلوط وی و کازئین، یا میزان کمتر همراه با مکمل BCAA یا خصوصا لوسین به حفظ پروتئین سازی عضلات در طول زمان خواب کمک می کند.
