. بهمنظوركسبآمادگيبراياقدامبه
خودمراقبتيميتوانيمازدستورالعملزيرپيرويكنيم:
1 هدفواضحومشخصيراكهقصدداريمانجامدهيم،مشخصكنيم؛اين
كاربايدبسياراختصاصي،قابلاندازه گيريوواقعيباشد؛برايمثال ):مندرروز 400
مترپياده رويميكنم»يا«هرروز 30 بارشنارويزمينانجامميدهم ) .تعييناهداف،
ماراوادارميکندتابرايرسيدنبهآنچه ميخواهيم،تلاشلازمراانجامدهيمونيز
كمكميکندتاازطريقتأكيدبروظایفمان،شيوه هايعملمناسبراانتخابوميزان
پيشرفتخودراارزیابیكنيم. ايناهدافبايددارايخصوصياتزيرباشند:
اختصاصي: اهدافبايدبهطور کاملمشخصومعينباشندو
استانداردهايعملكردخاصيرامشخصنمايند.
كوتاه مدت: اهدافكوتاه مدتنسبتبهاهدافبلندمدتانگيزهبيشتريرا
درفردايجادميکنندچراكهرسيدنبهآنهاسريعترصورت ميگيردواحساس
موفقيت،موجبتقويتدرونيفردميشود. ازسويديگر،ايناهدافقابليت
دسترسيبيشترينيزدارند.
ممكنبودن: اهدافيكهازنظردرجهسختي،درردهمتوسطقرارميگيرند،
بيشترينتأثيررادرايجادانگيزهدارندزيرااهدافساده،محركنیستندو
اهدافيهمكهرسيدنبهآنهاغيرممكنمحسوبشود،چندانانگيزه ايدرفرد
برايدستيابيبهآنهاايجادنميكنند.
2 زمانيراكهقراراستفعاليتهايهدفموردنظرراانجامدهيم،مشخص
كنيم؛برايمثال،هرروز،هفتروزهفتهياساعت 10 صبحروزپنجشنبه. زمانبندي
مابايدواقعيباشد.
3 ميزانرسيدنبههدفوموفقيتهاوشكستهايخودراثبتكنيم؛براي
مثال،نموداريازساعتهاييكهفعاليتموردنظرراانجامداده ايم،رسمكنيميا
مسافتيراكههرروز ميدويم،رويتقويممانبنويسيم.
4 پيمانببنديم؛بدينمعنيكهبهشخصديگريازاطرافيانمانبگوييمكهچه
هدفيرادنبال ميكنيموزمانخاتمهآن،قراراستچههنگاميباشدوازاوبخواهيم
كهدرانجامكار،مراقبماباشد.
5 درصورتلزوم،يكمجازاتصريحوآشكاربرايشكستدراجراي
فعاليتمانتعيينكنيم؛برايمثال،بهمراقبخودبگوييمكهدرصورتقصوردر
انجامفعاليت،بهاوپوليپرداختخواهيمكرديااورابراينهاربيرونميبريم. البته
بهتراستجريمهرادرسطحكمودرسطحيكشوخينگهداريم.
6 كوچكومحدودفكركنيم؛نبايدسعيكنيمتاتمامخطاهايرفتاريوگناهان
گذشتهخودرایك شبهجبرانكنيم. تصميمبهانجامكارهايبزرگدرزماناندک
دليلشكستبسياريازافراددر«خودمراقبتي»است؛برايمثال،تنهاانجام 30
دقيقهپياده روي 3 تا 5 روزدرهفتهبرايشروعفعاليتبدني ميتواندنقشمؤثريدر
كاهشوزنماداشتهباشدودرنظرگرفتنيكساعتپياده رويدرهفتروزهفته
ميتوانديكتصميمبزرگوغيرممكندرشروعفعاليتبدنيباشد.
7 محصول،بازدهياپيامدرفتارخودرامشخصكنيم؛برايمثال،چندصفحه
مطالعهدرروزخواهيمداشت،چندكيلووزندرهفتهكمخواهيمكرد.
8 ازیادآورها،استفادهکنیم؛ازابزارهاييمانندزنگهشداردرساعتمعينموبايل
ياتذكراطرافيان،جعبهمصرفداروبرایيادآوريرفتارماناستفادهكنيم. براي
پياده روي،گذاشتنكفشورزشيدرماشينميتوانديادآورخوبيباشد.
9 برنامه ریزیکنیم؛برنامه ايمنظمبهصورتروزانه،هفتگيياماهانه )برحسب
موقعيتوشرايط( بهمنظورملاقاتياتماسباپزشک خانوادهخودترتيبدهيم.
10 نمودارتحققاهدافخودوروندآنرارسمكنيم؛برايمثال،ميتوانيمكاهش
وزنخودرادرطول 3 ماهبراساساهدافكوتاه مدتتغييررفتارمانبهصورتنمودار
توزينهفتگيياماهانهرسمكنيموآنرادرمحليكههرروزببينيم،نصبكنيم.
11 درموردرفتارمانازدیگرانبازخوردبگیریم؛ازاطرافيانخودبخواهيمكه
نمودارحركتمارابهسوياهدافمانبررسيکنندوبهمابازخورددهند.
12 هرگزمایوسنشدهوبرایشروعدوبارهآمادهشویم؛ممكناستبرنامه
خودمراقبتيمادراوليننوبتيكهآنراآغازميكنيم،تكميلنشودواززمانيبهزمانديگر
موكولشود. بنابراينبايدآمادهباشيمكهبهعقببرگرديمودوبارهآنراآغازكنيم.
13 قدرتهاوموفقیتهايمانرادركنترلرفتارمانبرجستهكنيم؛بايدبه
چالشهاييفكركنيمكهتوانسته ايمآنهاراباموفقيتپشتسربگذاريم. اينكار
موجبافزايشاعتمادبهنفسماميشودوتواناييماراافزايش ميدهد.
14 مهارتهایلازمبرایخودمراقبتیراکسبکنیم؛بايدسعيكنيمدررسيدن
بهاهدافمان،مهارتلازمراكسبكنيمودركاريكهانجامميدهيم،ماهرشویم. اين
مسألهدرشايستگيمادررسيدنبهاهدافمانوخود کارآمديمامؤثراست.
ارزيابيمستمربرنامهخودمراقبتي
