زنان در تمام سنین، هنگامی که باردار می شوند، توصیه های گوناگونی در مورد آنچه باید بخورند و مقدار آن دریافت می کنند. آداب و رسوم فرهنگی، اعتقادات مذهبی، و نظرات علمی همگی موئثر بوده است. به تازگی از یک نسل قبل، به زنان گفته می شود مقدار خوراک و نوشیدنی ها را محدود کنند تا حداقل وزن را اضافه کنند. در گذشته ، آن ها را به خوردن غذاهای پرچربی ترغیب می کردند که هرچه اضافه وزن بیشتری پیدا کنند، بچه سالم تر می شود. این روزها ، توصیه پزشک شما به احتمال زیاد، به عادت های خاص غذایی و اندازه ی شما هنگام شروع بارداری بستگی می یابد. همچنین،اگر در انتظار بیش از یک فرزند هستید، انتظار می رود چند کیلویی بیشتر از حد متوسط اضافه کنید. البته، سلامتی شامل چیز هایی بیش از فقط خوب خوردن است. ورزش نیز به همان اندازه که قبل از بارداری اهمیت داشت ، مهم است، گرچه ممکن است نوع و میزان آن برای حفظ سلامتی در حین پیشرفت بارداری ، تغییر یابد.
نگاهی به اضافه وزن مناسب
شروع بارداری با وزنی مناسب و اضافه وزن با سرعتی مناسب و اضافه وزن با سرعتی متوسط در طول دوران بارداری ، می تواند در تضمین رشد و تکامل طبیعی جنین، و نیز حفظ سلامتی شما کمک کند.
تشخیص مقدار کافی
بهترین روش برای تشخیص وزن ایده آل- و اضافه وزن- نگاه به اندازه گیری است که به عنوان شاخص توده ی بدن شناخته شده استٰ؛ عددی که هم قد و هم وزن را محاسبه می کند.
شاخص توده ی بدن به صو رت زیر محاسبه می شود:
قد (بر حسب متر) تقسیم بر مجذور وزن (بر حسب کیلوگرم)
شاخص توده ی بدن اضافه وزن توصیه شده
کمتر از 8/19 18 تا 5/12 کیلوگرم( زیر وزن)
26 تا 9/19 16 تا 5/11 کیلوگرم (وزن طبیعی)
29 تا 26 5/11 تا 7 کیلوگرم (اضافه وزن)
29 یا بیشتر 6 کیلوگرم(چاقی)
استفاده از هرم راهنما ی غذایی اداره ی کشاورزی آمریکا
هیچ غذایی قادر نیست به تنهایی کلیه نیاز های مهم غذایی شما را تامین کند.
این هرم غذایی یک راهنمای کلی است که تناسب نسبی از وعده های غذایی را که درهر گروه باید بخورید، نشان می دهد.
چربیها ، روغنها و شیرینیها
این مواد کم مغذی شامل آبنبات ، کره، سس مایونز و بسیاری از دسر ها است.
به جای این چربی های مضر میتوانیم از روغن های گیاهی استفاده کنیم.
پروتئین ها و کلسیم
این مواد شامل گوشت ،مرغ ،ماهی ،آجیل ها ، دانه ها، تخم مرغ و فرآورده های شیر و البته خود شیر است.یک وعده مرغ ، بوقلمون، گوشت کم چرب یا ماهی تقریبا 6 تا 8 گرم می شود.
یک عدد تخم مرغ تقریبا برابر با 28 گرم گوشت است.
میوه ها و سزیجات
میوه ها و سبزیجات نه تنها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است بلکه فیبر نیز فراهم می کند که برای کمک به کاهش یبوست از اهمیت زیادی برخوردار است.
کربوهیدرات ها (قند ها)و غذاهای نشاسته دار
این گروه از آنجا که قند های مرکب را فراهم می کند منابع انرژی زای درازمدت است. به علاوه غلات منبع سرشاری از ویتامین ها، مواد معدن و فیبر است. به طور متوسط روزانه 8 تا 10 وعده از این گروه مصرف می کنیم. یک برش نان چند عد بیسکویت یانصف فنجان ماکارونی هیک فقط یک وعده ی غذایی را تشکیل می دهد.ضمنا می توانید غلات سبوس دار استفاده کنید.
مصرف کافئین در دوران بارداری
اکثر مطالعات حاکی از آن است که مصرف بیش از 300 میلی گرم کافئین در روز می تواند بر جنین تاثیر بگذارد.یک فنجان متوسط قهوه 100 تا 150 میلی گرم کافئین دارد.یک فنجان متوسط چای تا حدی کافئین کمتری دارد( حدود پنجاه تا صد میلی گرم).
مصرف آب در بارداری
همان طور که بارداری پیش می رود بدنتان به مایعات بیش تری نیاز پیدا می کند. اگر مایعات کافی ننوشید احساس ضعف و بی حالی می کنید. حتی کم آبی موجب انقباضات زودرس و زایمان زودرس می شود.روزانه حدود 6 تا 8 لیوان آب(یا شیر یا اب میوه) بنوشیدواگر بیش از یک بچه در شکم دارید بیشتر.
مصرف ماهی در بارداری
مصرف اکثر ماهی ها در دوران بارداری بی خطر است .ماهی منبعی سر شار از پرتئین و ویتامینها ،و همچنین کمی چربی است .وجود میزان بالای پروتئین ،اسیدهای چرب امگا 3،ویتامین د،و سایرمواد مغذی ماهی را به غذایی عالی برای مادران باردار تبدیل کرده است.ماهی های کوسه ماکرو شمشیر ماهی وماهی خال خال زرد میزان جیوه زیادی دارند .از خوردن ماهی های با جیوه زیاد بپرهیزید، ولی میتوانید ماهی ازاد ،ماهی روغن خالدار،تیلاپیا،ماهی روغن ،کفشک ماهی،و اکثر ماهی های فلس داربخورید و لذت ببرید
گوشت ها وماهی های دودی
میدانید این غذاها در صد نیترات زیادی دارد، ولی در صورت مصرف متوسط اسیبی به بچه نمی رسد
مصرف جگر
جگر مقدار زیادی ویتامین آ دارد که میتواند منجر به بروز ناهنجاری های مادر زادی شود ولی دانشمندان هنوز کاملا قطعی این خطر را اثبات نکرده اند.در سه ماهه اول بارداری انرا مصرف نکنید.
ورزش در بارداری
تناسب اندام دست ازسر خانمها برنمیدارد ،نرمش در دوران بارداری به بدن شما کمک میکند،قلب شما را قوی میکند ،ناراحتی های شایع دوران بارداری از ویار صبحگاهی تا یبوست و درد پاها وکمر را کم میکند ،قلب شما را قوی می کند .هر چه یک خانم در اوایل بارداری نرمش منظمی را شروع کند ،در طول بارداری احساس راحتی بیشتری میکند .نرمش منظم حتی می تواند زمان درد زایمان را کوتاهتر کند.بنابراین اگر در وضعیت سلامتی خوبی هستید و در معرض خطر عوارض پزشکی یا بیماری های زنان و زایمان نیستید به ورزش خود ادامه دهید.با وجود اینکه ورزش برای اکثر زنان باردار مفید است ولی انرا برای هر کسی توصیه نمیکنم اگر مبتلا به عوارض زیر هستید ورزش نکنید :خونریزی،نارسایی دهانه رحم،محدودیت رشد داخل رحمی جنین،حجم کم مایع امنیوتیک،جفت سر راهی در اواخر بارداری،فشار خون بالای ناشی از بارداری،درد زودرس زایمان ،پاره شدن کیسه اب،سه قلویی یا بیشتر.برنامه ورزشی خود را تا حدی که توان دارید ادامه دهید.اگر کمابیش کم تحرک بوده ایدناگهان برنامه شدید ورزشی شروع نکنید.
